瘦身已经成为全民运动，再忙也要喊着要减肥！但，每天都坐在办公桌前没有时间运动？没关系！只要有椅子就可以透过一些小幅度的动作来训练或延展肌肉群，不仅能够改善僵硬、酸痛以及水肿的问题，下半身也比较不容易囤积脂肪喔！

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再忙也要瘦

许多人每天久坐长达8小时以上，每到下午就觉得下半身越来越酸，甚至两腿会肿肿胀胀的，还会有点发麻、坐立难安。你是不是也是这样呢？这是身体在警告你下半身的血液循环不良了！如果下半身循环差，或是有粗腰困扰，只要两个动作，就能帮助伸展僵硬的肌肉，加速代谢循环。这些动作没有特别规定要做几次才可以，每天只有时间就提醒自己动一动(请于饭后一小时之后再做)，随时都可以停下来，但是左右两边要尽量都运动到。如果某一侧的肌肉训练较频繁，长期下来可能导致腿一边比较粗、另一边比较细喔！

结合舞蹈与伸展操创造出变化多端的瑜伽体式，让瑜珈更加丰富有趣，还能针对身体状况对症下药，让身心更加强壮美丽。

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延展背部、腿部

延展背部、腿部

作用：伸展下背、大腿与小腿后侧的肌肉，放松僵硬的下半身。

1椅子只坐1/3，右脚往前伸直，尽量将脚底贴在墙壁上。

2双手放在左大腿上，上半身慢慢往前弯，停留15~30秒。

3回到原本的坐姿，换边再做。

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延展大腿外侧

延展大腿外侧

作用：放松大腿外侧的肌肉，促进血液循环。

1坐稳在椅子上，身体保持挺直，将右脚放到左膝上方。

2右手慢慢将右膝盖往下压，左手扶住右脚踝，伸展右大腿外侧的肌肉。

3停留10秒之后换边再做。

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延展大腿后侧

延展大腿后侧

作用：改善大腿后侧松垮垮的情形。

1坐在椅子上(要坐稳)，身体保持挺直。

2将右大腿往上抬，膝盖弯曲，双手环抱膝盖，尽量靠近胸口，脚板往上勾。

3停留15~20秒之后，换边再做。

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船式扭转1

船式扭转1

船式扭转可以加速下半身的循环，扭转时需要靠侧腹的力量，所以腹部要用力，脊椎也要向上延伸，可以让腰际线条变的更明显，双脚向上抬时，如果大腿肌肉比较紧绷，可能没有办法伸直，所以膝盖可以微微的弯曲。

1双腿置于椅子上。

2坐姿，背挺直，身体前方放椅子，双腿放在椅子上，双手轻扶在臀部旁。

3椅子高度不要太矮，高度约40～50公分的为最佳。

4扭转时，腹部要用力。

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船式扭转2

船式扭转2

1吸气，脊椎向上延伸挺直。

2吐气，腹部用力，身体慢慢向右扭转，视个人柔软度尽量扭转。

3停留3～5个呼吸，身体回正，换另一边动作。

4腹部用力，视线看斜后方。

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船式扭转3进阶动作1

船式扭转3进阶动作

腹部较有力量的人，可以试着将椅子拿开，吸气，双脚离开地板，让小腿与地板平行，双手放在膝盖上。

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船式扭转3进阶动作2

船式扭转3进阶动作

吐气，小腿往上伸直与地面呈45度，手臂伸直与地板平行，视线看正前方，不驼背，腹部用力将腰杆挺直，停留3～5个呼吸。